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Colesterolo negli alimenti: linee guida da seguire per un migliore stile di vita

Colesterolo negli alimenti: quali sono i cibi che fanno bene e quelli invece assolutamente da evitare? Scopriamolo in questa semplice ed essenziale guida.

Tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue è essenziale per il tuo benessere fisico. Se le ultime analisi del sangue hanno evidenziato un valore superiore ai 240 mg/dl, si consiglia di stare particolarmente attenti all’alimentazione.

Una dieta sana ed equilibrata, associata ad una costante, seppur anche solo moderata, attività fisica, può aiutarvi a combattere il colesterolo e a recuperare un buono stato di salute.

Si tenga conto che l’ipercolesterolemia è una condizione che negli ultimi dieci anni è risultata particolarmente in crescita in entrambi i sessi e anche in ragazzi e ragazze molto giovani. Gli studi più recenti, nello specifico, testimoniano che circa il 38% della popolazione italiana ne soffre e questi dati non sono privi di implicazioni.

Talvolta il colesterolo è presente in livelli elevati anche in bambini molto piccoli: in tal caso, si tratta di una problematica di carattere ereditario e genetico.

Nel lungo periodo, infatti, un livello di colesterolo superiore ai 240 mg/dl può comportare gravi problematiche a livello di salute, come l’aterosclerosi e varie malattie cardiovascolari (tra cui infarto, ictus cerebrale).

Ma cosa è il colesterolo? Si tratta nella sostanza di un grasso, fondamentale per assolvere diverse funzioni nell’organismo. Esso, infatti, è coinvolto nel processo di digestione, così come consente la produzione di una buona dose di vitamina.

Favorendo la costruzione delle cellule, in particolare del sistema nervoso, è un grasso che gioca un ruolo importante per evitare malattie legate all’invecchiamento cellulare. Inoltre, garantisce la produzione anche di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

Ecco perché la sua presenza entro certi limiti è un elemento favorevole per la salute.
Quando, però, il livello di colesterolo presente nel sangue eccede determinati parametri, rischia di essere pericoloso per la salute del tuo organismo.

Le cause dell’ipercolesterolemia possono essere molteplici. Abbiamo già detto che molto è legato alla genetica, essendo presente anche in bambini molto piccoli: circa un bambino su 00 soffre di questo disturbo, proprio per questioni ereditarie. Inoltre, tale malattia può essere la conseguenza di altre patologie, come il diabete, o di problemi endocrini, come la tiroide.

Ma proprio perché tra le cause figura anche la dieta, il fumo e la scarsa attività fisica, puoi cercare di migliorare il tuo livello di colesterolo facendo molta attenzione a ciò che mangi, a quanto ti muovi e alle abitudini di vita. Una corretta alimentazione, associata ad una costante, seppur moderata, attività fisica (è sufficiente una leggera camminata di circa 30 minuti due volte a settimana), può dare miglioramenti importanti sul livello di colesterolo.

Qui di seguito troverai preziosi consigli sugli alimenti da assumere e su quelli da evitare per combattere l’ipercolesterolemia.

Tabella alimenti consigliati

Preliminarmente, occorre distinguere tra due tipi diversi di colesterolo e assumere quindi i cibi che consentano di mantenere un equilibrio tra i due.

Esiste, infatti, il colesterolo-LDL e il colesterolo-HDL.

Il primo tipo viene anche chiamato “colesterolo cattivo“, in quanto produce effetti tendenzialmente dannosi per la salute: esso, infatti, tende a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni, arrivando nel tempo a ostruire le arterie, con conseguenti patologie come l’arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari.

Il colesterolo-HDL, invece, è noto come “colesterolo buono”, in quanto non si deposita ma arriva al fegato dove verrà utilizzato per la produzione della bile.

In una dieta salutare l’obiettivo è quello di abbassare il livello di colesterolo cattivo ma anche di aumentare il livello di colesterolo buono, in modo che il secondo riesca a compensare il primo, con effetti benefici sul tuo organismo.

La colazione ideale

Per iniziare in maniera ottimale la tua giornata, si consiglia di ricorrere all’avena per colazione e anche a metà mattinata come spuntino. Due porzioni al giorno di questo cereale, infatti, aiutano a mantenere un’alimentazione sana e ad abbassare il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue.

L’avena, del resto, contiene molta fibra alimentare, come tutti gli altri cereali e costituisce un prezioso alleato per il tuo benessere.

I legumi

La fibra alimentare è presente in quantità consistente anche nei legumi e questo è il motivo per cui questo alimento aiuta a combattere l’ipercolesterolemia. Le ricette a base di legumi sono molteplici e potrai assumerli come più desideri.

L’importanza della soia

Recenti studi in materia nutrizionistica hanno dimostrato come un consumo costante di soia nella tua dieta possa aiutare a ridurre del 10-15% il colesterolo cattivo presente nel sangue. Oggi, peraltro, la soia è sempre più presente in commercio sotto forma di farina, latticini, germogli, proprio per la sua rilevanza per una dieta equilibrata e sana.

I condimenti: olio extra-vergine di oliva 

Per condire le tue pietanze, si consigliano massimo tre cucchiaini di olio al giorno. L’olio extra vergine di oliva contiene, infatti, dei grassi monoinsaturi capaci di abbassare la quantità di colesterolo cattivo. In più, si consiglia l’uso di olio extra-vergine d’oliva a crudo, perché in questo caso mantiene tutte le sue proprietà benefiche. Da evitare, invece, burro e altre margarine, che sono cibi ricchi di colesterolo che non fanno sicuramente bene alla salute.

Pesce, preferibilmente pesce azzurro e proveniente dai mari freddi 

Per combattere il colesterolo, si consiglia di mangiare pesce due o tre volte alla settimana. In particolare, il pesce azzurro e quello proveniente dai mari freddi, come il salmone, sono ricchi di Omega-3, quindi risultano molto salutari.

Attenzione a prediligere cotture prive di grassi, come quella al forno o alla brace, con olio extra-vergine d’oliva a crudo.

Tra le verdure, prediligere I carciofi 

Il carciofo ha importanti proprietà depurative, tant’è che è capace di limitare il deposito di colesterolo cattivo nelle arterie e, al tempo stesso, di aumentare il livello di colesterolo buono nel sangue.

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