Aumentare la massa muscolare è un obiettivo non sempre facile da raggiungere. Per essere motivati e non mollare prima del dovuto è importante seguire il corretto allenamento, volto a favorire lo sviluppo muscolare in modo sano e duraturo. Scopriamo di seguito cosa fare per aumentare massa muscolare.
Cos’è la massa muscolare?
La massa muscolare è l’insieme delle cellule che formano i muscoli del corpo e spesso viene definita anche massa magra in quanto corrisponde ad oltre il 50% della massa totale. Maggiore è la percentuale di massa magra in un organismo e migliore è il suo effetto sul dispendio calorico e sul metabolismo basale.
Per mettere massa muscolare occorre pazienza e sacrifici, bisogna seguire una alimentazione adeguata e un allenamento mirato. E’ importante a questo proposito sottolineare che se si pensa di mettere massa muscolare in poco tempo occorrono almeno 6 settimane per vedere i risultati. Anche se all’inizio è difficile, dopo questo tempo si noteranno progressi più rapidi.
Come aumentare la massa muscolare: consigli pratici
Mettere massa velocemente è possibile, occorre però, come detto prima, disciplina in palestra e a tavola. Infatti, per aumentare la massa muscolare in maniera più rapida bisogna coniugare un allenamento adeguato con la giusta alimentazione.
Ecco gli accorgimenti da seguire per favorire la crescita muscolare.
Soddisfare il proprio fabbisogno calorico
Per uno sviluppo muscolare più rapido il corpo ha bisogno di energia che deve trarre dall’alimentazione. Ogni giorno bisogna assumere dalle 300 alle 500 kcal in più rispetto al proprio fabbisogno calorico, che viene calcolato dal metabolismo basale e dal livello di attività fisica.
Mangiare proteine
Per aumentare i muscoli velocemente bisogna mangiare quotidianamente 1,7g di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Le proteine sono la componente indispensabile dei muscoli e sono composte da svariati aminoacidi, considerati i mattoncini necessari al corpo per costruire le proteine.
Tutti i cibi contenenti proteine contengono dunque diversi tipi di aminoacidi. Se viene a mancare il corretto apporto proteico non è possibile far crescere i muscoli velocemente. Per raggiungere un giusto apporto di proteine è consigliabile combinare più alimenti proteici, in modo da fornire al corpo tutti gli aminoacidi che servono per sviluppare i muscoli.
Allenamento con i pesi
Facendo allenamento con i pesi si possono raggiungere più rapidamente risultati apprezzabili. I pesi possono infatti essere adattati al proprio corpo e agli obiettivi che si vogliono raggiungere, e hanno più efficacia degli esercizi a corpo libero fatti senza pesi. Un classico esempio sono gli esercizi per gli addominali obliqui.
Ad esempio, risultano più efficaci gli squat con i pesi per sviluppare la massa muscolare dei glutei e delle gambe. Il vantaggio di eseguire gli esercizi a corpo libero con i pesi è quello di allenare, oltre ai muscoli interessati, sempre i muscoli del tronco.
Per ottenere un aumento massa muscolare in tempi rapidi bisogna seguire un allenamento intensivo e seguire un programma adeguato per 3-4 volte a settimana. Bisogna anche inserire nel programma i giorni di pausa, durante i quali bisogna garantire ai muscoli nutrienti e proteine sufficienti per sostenere la normale funzionalità muscolare.
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