Quali sono i migliori alimenti ricchi di ferro

Quali sono i principali alimenti ricchi di ferro e per quale motivo questo minerale è  molto utile per l’alimentazione e per il fabbisogno del nostro organismo?

È collegato alla produzione di emoglobina e globuli rossi e si occupa di mantenere in buono stato il fegato, l’intestino e il midollo osseo. La sua presenza si associa anche alla riduzione dello stress e all’efficienza del sistema immunitario.

In questa guida, scopriremo dove si trova e quali sono gli alimenti ricchi di ferro con le relative quantità. Premettendo che i nutrizionisti consigliano tra i 10 e i 18 mg al giorno.

Infine, ci occuperemo brevemente dei rischi associati alla sua carenza.

Quali alimenti contengono ferro?

In ambito culinario e nutrizionale, sono moltissimi gli alimenti ricchi di ferro. Si spazia dalla carne al pesce, passando per verdure, legumi, fegato, patate, tuorlo d’uovo, frutta secca e cacao. Vediamo più nel dettaglio, quella che a tutti gli effetti può essere una tabella degli alimenti ricchi di ferro.

Partiamo con i legumi. I fagioli borlotti secchi contengono 9 mg di ferro, 8.8 invece quelli cannellini o dall’occhio.

Tra i 6 e i 7 i milligrammi contenuti nella soia e nei ceci secchi. In piselli, lupini e fave si attestano nell’ordine dei 4.5/5.5. Le quantità scendono drasticamente se prendiamo in esame gli stessi legumi in scatola, freschi o surgelati.

Tra i cibi ferrosi, è bene menzionare alcune tipologie particolari di pesce. Mangiare una quantità di 100 grammi dell’alga denominata dulse, permette di assorbire ben 34,8 mg. Se amate le vongole, sarete contenti nel sapere che hanno al loro interno 5,8 mg di ferro. Le sardine un po’ meno: 1.8 mg.

Anche le verdure sono ricche di ferro, pur se non in maniera abbondante come i legumi. Per esempio, rucola e topinambur sono quelle che ne possiedono di più: 5 e 3.4 mg per 100 gr. A seguire troviamo, in ordine di quantità: spinaci, pomodoro, secco, songino, asparago, foglie di cavolo, porro, bietola, aglio, rucola, cicoria, cavolino di Bruxelles, carciofo, lattuga, patata, zuppa, rapa, funghi, verza.

Altri alimenti con grande contenuto di ferro sono: fegato di maiale, cacao amaro, foglie di tè, germe di frumento e crusca di frumento. Il fegato garantisce 18 mg per 100g, il tè 15.2, cacao 14.3 e infine 10 e 12.9 per germe e crusca di frumento.

Marginale è l’apporto nella frutta fresca. Al contrario, pistacchi, anarchi e frutta secca in generale sono dispensatori attivi di ferro. Una buona quantità del minerale si può trovare in spezie come pepe nero (11.2), menta (9.5), rosmarino (8,5) e nel basilico (5.5).

 In aggiunta, per favorire l’assorbimento del ferro nel nostro organismo, gli esperti consigliano di assumere alimenti con vitamina C come limone ed arancia. 

Carenza di ferro

Nel paragrafo precedente, abbiamo trattato i cibi che contengono ferro. Quali sono però rischi per la salute se non viene assunto abbastanza?

La mancanza di ferro provoca in prima istanza l’anemia, cioè l’abbassamento del numero di globuli rossi nel sangue. Queste cellule sono responsabili della distribuzione dell’ossigeno agli organi ai tessuti, funzione che rallenta se sono troppo pochi.

L’anemia causa stanchezza, problemi gastrointestinali, riduzione della concentrazione e calo delle difese immunitarie.

Può succedere di riscontrare una carenza di questo elemento in categorie particolari di persone. Per esempio, la ferritina può essere bassa in gravidanza. In questo periodo, per la futura mamma c’è maggiore richiesta di ferro perché aumenta il sangue in circolo nel corpo. Quindi risulta essenziale, a detta degli specialisti, assumere alimenti ricchi di ferro per soddisfare il fabbisogno della madre e del bambino.

Eccoci alla fine di questa guida. Quali sono i cibi che contengo ferro, dei quali siete più ghiotti? Fatecelo sapere nei commenti qui sotto.

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