Come preparare una maratona: difficoltà ed emozioni

Come preparare una maratona: tabelle, allenamenti e tips

Se sei qui probabilmente è perché hai deciso di correre la tua prima maratona e vuoi essere sicuro che, prima, durante e dopo fili tutto liscio. Come preparare una maratona nel modo corretto senza strafare? Qual è la giusta alimentazione? 

Bene, sappi che sei nel posto giusto. Prima di addentrarci, però, mettiamo subito in chiaro una cosa: soprattutto per chi si avvicina per la prima volta a questo mondo, l’obiettivo da prefissarsi non riguarda tanto le tempistiche quanto il portare a termine la maratona senza complicazioni o infortuni.

L’adrenalina e il divertimento devono essere i due elementi cardine della maratona perché, specie se sei alla tua prima maratona, tagliare il traguardo è già un ottimo risultato, indipendentemente dal tempo trascorso per raggiungerlo!

Correre una maratona

Sicuramente si tratta di un’esperienza unica nel suo genere, un’esperienza che ti mette dinnanzi ai tuoi limiti e ti impone di superarli. 

Preparare una maratona e correre insieme ai runners, professionisti o neofiti che siano, può regalare tante emozioni forti e importanti, oltre a rafforzare il controllo che hai sul tuo corpo e sulla tua mente in relazione agli altri. 

Tuttavia, è bene specificare che correre una maratona richiede un lungo e costante allenamento, sia fisico che mentale, aspetto assolutamente imprescindibile dalla competizione. Insomma, non è una cosa che puoi decidere il giorno stesso perché è necessario innanzitutto abituare il corpo a correre per un lungo periodo di tempo coprendo lunghe distanze. 

Sebbene la forma fisica incida sulle tempistiche di preparazione, anche un fisico atletico e in forma ha da lavorare duramente in vista della competizione, senza poi trascurare l’aspetto emotivo.

Come preparare una maratona e soprattutto come affrontarla nel modo corretto: gli strumenti

Prima di cominciare un’avventura così impegnativa, è importante innanzitutto radunare gli strumenti “del mestiere”. Avere infatti un equipaggiamento adatto quali scarpe da corsa, abiti traspiranti, occhiali, orologio GPS, etc. ti permette di partire già col piede giusto. 

Optando per un buon modello di scarpa dotata di un design di supporto, specie se sei nuovo a questo genere di eventi, eviteresti tutte le piccole ma invalidanti conseguenze che un affaticamento prolungato comporta. 

La cosa da tenere a mente nel preparare una maratona è che ciò tutto ciò che precede la competizione è atto a salvaguardare la salute psicofisica. È importante che i muscoli, i tendini e la pianta dei piedi soprattutto siano protetti dagli eventuali traumi che si possono incontrare sia durante la maratona stessa, sia durante le varie fasi dell’allenamento.

L’alimentazione corretta per avere un fisico da maratoneta

Una scheda nutrizionale può essere fatta solo e soltanto da un esperto in materia, diffida da chi snocciola consigli senza alcuna preparazione accademica. 

Qui ci limiteremo a dare dei suggerimenti per quelli che sono i momenti immediatamente precedenti alla competizione, cioè dalle 4 alle 2 ore prima. È importante ingerire cibi facilmente digeribili: meno tempo manca alla competizione, meno sarà la quantità di cibo da ingerire. 

Durante la corsa, invece, ogni 30/40 è consigliabile consumare uno spuntino per rifocillare l’organismo come barrette energetiche, gel isotonici e, soprattutto, sali minerali. Questi ultimi sono fondamentali per garantire un’adeguata idratazione a fronte dell’ingente quantità di liquidi che si perdono durante la maratona. 

Nel preparare una maratona devi assolutamente sapere che Magnesio e potassio potrebbero essere inoltre i tuoi migliori amici. Il consiglio è quello di sperimentare molto durante la fase di allenamento al fine di arrivare al giorno della maratona ben preparati e dotati di tutto il necessario.

Allenamento per la maratona

Il corpo, prima di correre, deve funzionare alla perfezione. Ogni allenamento, che di seguito vedremo meglio nello specifico, deve cominciare con una lunga sessione di stretching, riscaldamento muscolare e al termine di ogni allenamento almeno mezz’ora di scarico. Naturalmente le tempistiche si regolano in base alla durata dell’allenamento in sé. 

Dopo questa breve panoramica, vediamo ora quali sono, innanzitutto, le tempistiche necessarie ad un’adeguata preparazione atletica, dopodiché scendiamo un po’ più nel dettaglio ed entriamo nel vivo dell’allenamento in sé.

Programma di allenamento per la maratona

Come ogni volta in cui si parla di preparazione atletica e corpi va detto che nella maggior parte dei casi ogni persona è diversa dall’altra. 

Ciò significa, in breve, che non esiste effettivamente un programma perfetto che si adatta a chiunque e sarebbe sempre meglio affidarsi ad un preparatore atletico che abbia una conoscenza a 360° della tua condizione fisica così da buttare giù un piano su misura per te.

In mancanza di questa figura professionale è tuttavia possibile tracciare le tempistiche necessarie per avere un’adeguata preparazione atletica. In linea generale è preferibile cominciare un serio programma di allenamento circa 16 settimane prima del giorno della maratona.

A 4 mesi dalla gara: allenamento per principianti

Nella fase iniziale della preparazione atletica, soprattutto per chi non ha mai corso una maratona, è importante abituare innanzitutto il corpo a seguire un ritmo preciso. 

La costanza in questa fase è tutto: se ogni giorno ti dai l’obbiettivo di percorrere un tot di chilometri (bada bene: senza esagerare!), e ogni giorno lo fai, il corpo si abituerà gradualmente a percorrerli senza affaticarsi troppo. In questa fase è possibile anche scoprire quali sono i tuoi limiti ed eventualmente come superarli nel migliore dei modi. 

In ogni caso, l’allenamento vero e proprio può cominciare solo se questa prima fase, che di norma dovrebbe durare un mese, viene condotta con rigore e costanza.

A 3 mesi: ora si comincia a fare sul serio

In questa fase della preparazione per la maratona si può concretamente cominciare a forzare i propri limiti e spingere sempre di più. Le distanze possono aumentare perché il corpo si è già abituato a macinare km quotidianamente. 

La stima dei km da percorrere dovrebbe essere fatta però sul piano mensile. È raccomandato, in questa fase, arrivare a percorrere almeno 250 km spalmati su tutto il mese.

Preparazione della maratona a 2 mesi di distanza

Questo è il mese più delicato perché è quello durante il quale devi essere pronto per simulare una vera e propria maratona. 

Le distanze, quindi, aumentano considerevolmente e anche lo sforzo fisico aumenta di gran lunga ma non è nulla in confronto ad una vera maratona, tienilo sempre a mente e concentrati per raggiungere il tuo obbiettivo.

L’ultimo mese prima della maratona

Qui il corpo deve solo riposare. Questo non significa smettere di allenarsi ma è necessario ridurre al minimo l’affaticamento tenendo comunque alta la forma fisica. 

Quindi distanze meno lunghe, allenamenti meno frequenti e soprattutto è importante curare ora la situazione psicologica per prepararla alla gara. 

Relax, divertimento, soddisfazione!

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