Dieta del runner: gli alimenti essenziali del podista

L’atletica leggera comprende diverse discipline che, come in qualsiasi altro sport necessitano di atleti con particolari requisiti. In questo articolo ci concentriamo sul podismo, ossia ogni tipo di attività a piedi, sia su pista che su strada.

L’atleta che lo pratica è il podista, che è tenuto a seguire un regime alimentare ben preciso per poter sviluppare doti di resistenza fisica maggiori rispetto ad altri individui, ma anche per ottimizzare le performance in gara. Analizzeremo dunque nei prossimi paragrafi in cosa consiste la cosiddetta dieta del runner.

In cosa consiste la dieta del runner e quali benefici comporta?

Chi pratica questa tipologia di sport dovrebbe seguire alla lettere la dieta mediterranea, che prevede l’assunzione del 65% di carboidrati, il 25% di grassi e il 10% di proteine. Come noterai, l’alimentazione del podista non è affatto proibitiva né costituisce un regime troppo ferreo, invece comprende molti alimenti che devono essere assunti in maniera corretta.

Iniziare a correre è un momento molto importante della propria vita perché praticare attività fisica è importantissimo e sicuramente si traggono molti benefici dagli sport in pista o su strada. Allo stesso modo, si bruciano velocemente molte energie e calorie perché il corpo è sottoposto costantemente a un grande sforzo fisico e quindi ha bisogno dei nutrienti necessari. 

Se il tuo sogno è cimentarti ad esempio nella bellissima e affascinante maratona di Roma o la meravigliosa ed emozionante maratona di New York, devi partire prima di tutto da una buona, corretta e sana alimentazione.

La dieta del corridore coniuga gusto e benessere curando ogni aspetto nutrizionale utile a svolgere queste attività fisiche.

Come già specificato, la dieta del runner si basa molto sulla dieta mediterranea, questo perché la suddivisione degli elementi che devono essere assunti è perfetta per chi corre, tuttavia in base allo specifico sport è possibile apportare delle modifiche al regime alimentare: ovviamente un podista professionista che si allena un’ora al giorno avrà un piano alimentare diverso rispetto a chi pratica lo sport a livello amatoriale correndo un paio di giorni a settimana o comunque di chi si sta approcciando da poco a questo mondo e non si allena con lo stesso impegno.

Dalle percentuali di cui abbiamo parlato a inizio paragrafo, si evince che l’alimentazione del runner è molto povera di grassi, questo per la riduzione della massa grassa e dell’adipe, in favore invece di un potenziamento di quella muscolare. In secondo luogo, riducendo l’apporto di grassi il podista riscontra benefici al cuore, il quale diminuendo i battiti riduce anche lo sforzo necessario.

Assumere un minor numero di grassi  ha anche un aspetto funzionale, infatti seguendo una buona dieta del runner è possibile ridurre sensibilmente gli infortuni che interessano i tendini e la muscolatura, poiché vengono rafforzati.

Principi fondamentali

Vediamo in questo paragrafo quali sono i principi fondamentali su cui si basa l’alimentazione del maratoneta. Come per tutte le diete, anche questa deve essere curata in ogni aspetto e non bisogna ad esempio solo preoccuparsi di assumere carboidrati ma anche diversificare i cibi che ne contengono perché altrimenti si rischia di eccedere con il glutine.

Come per ogni regime dietetico, anche la dieta del runner prevede un’abbondante colazione che dia la giusta carica energetica al corpo senza appesantire troppo l’organismo. Si può scegliere fra diverse soluzioni, ad esempio: succo di frutta, spremuta di arancia, o latte di soia accompagnati da pane integrale, frutta secca, biscotti o cereali.

Buoni risultati in corsa e alimentazione corretta vanno di pari passo e un aspetto fondamentale per un regime alimentare sano è lo spuntino, che non deve mai mancare per non apportare carenze all’organismo. Sia al mattino che nelle ore pomeridiane è opportuno inserire uno spezzafame  fra i pasti principali tenere sotto controllo la glicemia.

Per gli spuntini si può optare per le fette biscottate con marmellata, le mandorle o la frutta secca in generale, i biscotti integrali.

Per quanto riguarda il pranzo, specifichiamo che questo pasto deve essere abbastanza leggero e senza antipasti, ad esempio può andare bene del riso in bianco oppure della pasta accompagnata da verdure.

Veniamo alla cena, ossia il pasto finale della giornata che dovrebbe essere consumato a circa 4 ore dal pranzo e 2 ore prima di andare a dormire per dare il tempo all’organismo di digerire. Idee per la cena sono: pesce, carne, formaggio, verdure.

La dieta del runner è quella che ogni podista dovrebbe seguire giornalmente e non ci sono differenza con quella in vista di una gara, in ogni caso ci sono molte difficoltà ed emozioni nel preparare una maratona e una buona regola, seguita soprattutto dagli atleti professionisti è quella di aumentare la percentuale di carboidrati durante la settimana precedente alla competizione in modo da avere più scorte energetiche.

Cosa non deve mancare

L’esito di una gara dipende sì dal grado di allenamento ma anche dal rapporto running e alimentazione, infatti  non bisogna sottovalutare l’importanza del cibo, il quale costituisce il più importante carburante per il corpo e questo vale non solo a livello sportivo ma in ogni caso.

Per massimizzare le performance a livello podistico è fondamentale assumere gli alimenti giusti e al momento opportuno per dare una buona carica energetica e ridurre il rischio di infortuni.

Nel podismo l’alimentazione si può variare in base ai propri gusti personali ma ci sono degli alimenti che non dovrebbero mani mancare nel piatto di chi ama correre:

  • Banane: frutta ad altissimo contenuto di carboidrati e potassio, ideale per affrontare lunghe percorrenze e per affrontare giornate particolarmente calde dove di suda di più perdendo una grande quantità di minerali. Allo stesso tempo, il potassio abbassa la pressione del sangue.
  • Avena: cereale ottimo da consumare a colazione, assicura il giusto apporto di carboidrati e fibre riducendo allo stesso tempo i livelli di zucchero nel sangue. Non solo, l’avena garantisce buoni livelli di energia e un senso di sazietà prolungato.
  • Burro di arachidi: buona fonte di vitamina E e acidi grassi che abbassano il colesterolo e potenziano il sistema immunitario.
  • Broccoli: ricchi di vitamina C per ridurre l’affaticamento e prevenire i dolori muscolari.
  • Yogurt bianco: fonte di proteine e carboidrati che, se assunto dopo l’attività fisica, accelera il processo di recupero.
  • Cioccolato fondente: si tratta di uno strappo alla dieta senza troppi sensi di colpa, infatti riesce ad abbassare la pressione e il colesterolo, in più contiene flavonoidi che contrastano le infiammazioni.
  • Pasta integrale: ricca di vitamina B per rafforzare i muscoli.
  • Caffè: carica di energia.
  • Patate: ricche di potassio e vitamina A per rafforzare i tessuti ossei.
  • Abbondante acqua

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