Iniziare a correre in breve tempo? Ecco i consigli essenziali

Come iniziare a correre: consigli per un allenamento efficace

4 consigli fondamentali per cominciare a correre

Come iniziare a correre da zero ad esperto in pochissimo tempo? Qui di seguito potete trovare qualche tips (trucchetti del mestiere) per imparare a correre nella maniera corretta, step by step. Potete anche arrivare a correre gradualmente, quindi passando, per esempio, dal camminare un’ora al giorno a correre 30 minuti, step by step.

Prima di mostrarvi un semplice programma per iniziare a correre vi voglio dare 4 consigli fondamentali da seguire, che possono essere banali ma invece non lo sono affatto.

  1. Dovete iniziare piano, senza forzare: dovete cercare di correre molto lentamente soprattutto all’inizio.
  2. Dovete respirare nel modo corretto: bisogna cercare di respirare con la bocca. Potrebbe essere un consiglio banale ma non lo è affatto. Moltissime persone, soprattutto all’inizio, non si rendono conto che vanno in apnea, stanno concentrati sulla corsa e non si rendono conto che non respirano, o che respirano nel modo errato, vanno in affanno e tendono poi a demoralizzarsi. Quindi, nella maggior parte dei casi, il motivo principale non è non essere bravi o non essere capaci, ma che non si respira nella giusta maniera.
  3. Aumentare gradualmente la velocità: aumentare la velocità passo passo. Dovete ascoltare il vostro corpo, molte volte il segreto sta proprio qui. Non forzate, soprattutto le prime settimane, e aumentate la velocità in modo graduale, alternando la corsa alla camminata. Per i principianti è un buon consiglio quello di alternare, soprattutto all’inizio, 2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata, poi 5 minuti di corsa e 2 minuti di camminata, e così via, andando a crescere in modo graduale. Si cresce e si migliora nel corso delle settimane. Non dovete aumentare allenamento dopo allenamento, ma settimana dopo settimana, di un paio di minuti in base a come reagisce il vostro corpo, in base quindi, a come vi sentite. Tutto questo per brevi periodi, iniziate con 20 minuti, la settimana successiva fate 25, poi 30 e così via.
  4. Essere pazienti: siate pazienti, siate costanti e determinati. Tutti noi possiamo correre, arrivare a correre 10 km, poi 20 e così via. L’importante è essere costanti nel vostro allenamento. Correte per esempio 3 volte a settimana, tutte le settimane.

Cosa mangiare dopo un allenamento

Quando corriamo usiamo come combustibile un mix di grassi e carboidrati in percentuale variabile a differenza dell’intensità con la quale stiamo correndo. Quindi è importantissimo reintegrare i carboidrati (succo di frutta, pasta, pane, riso, farro, ecc… ) persi durante l’allenamento. Un altro aspetto fondamentale è quello del reintegro proteico (bresaola, carne, pesce, uova, ecc… ) dopo l’allenamento per rigenerare le fibre che di norma vengono danneggiate durante gli allenamento più intensi.

Se generalmente preferite un’alimentazione di tipo naturale va benissimo il semplice panino con la bresaola. Il pane sono carboidrati e la bresaola sono invece proteine. Vanno anche bene le classiche barrette proteine o le proteine in polvere. 

Il consiglio è di mangiare nell’arco delle 2 ore dall’allenamento. Entro questo arco di tempo tutto quello che mangiamo va a reintegrare i carboidrati e le proteine perse durante l’allenamento svolto.

Scelta delle scarpe da running

Un principiante che si affaccia per la prima volta nel mondo del running può non saper dove mettere le mani oppure seguire consigli che non sono giusti ma vengono dati dal negoziante solo per vendere un paio di scarpe da corsa.

  1. La prima cosa da vedere è che la scarpa abbia un po’ di spazio davanti, ci deve essere almeno uno spazio tra il pollice e la fine della scarpa. Questo perchè? Perchè nel momento in cui corriamo i nostri piedi tendono con la circolazione a gonfiarsi, soprattutto su gare di lunghe distanze. Moltissime persone infatti, dopo la maratona si trovano con unghie nero, forse perchè si trovavano con scarpe troppo piccole;
  2. La seconda cosa da vedere è il cosiddetto “drop“, cioè il differenziale tra la punta e il tacco. Quanto è alto il davanti e quanto è alto il dietro. Generalmente nelle scarpe di oggi, il tacco è più alto. Il consiglio è di scegliere una scarpa da running che abbia un drop più basso possibile;
  3. Altezza dell’intersuola: il consiglio è quello di non scegliere un’intersuola altissima come per esempio le Hoka. Per un principiante il consiglio è quello di scegliere un’intersuola media;
  4. Struttura della scarpa e la sua flessibilità: la scarpa deve essere flessibile, deve muoversi, non deve essere troppo rigida perchè il piede durante la corsa deve essere libero di muoversi;
  5. L’ammortizzazione della scarpa: altro aspetto importante è quanto la scarpa e’ ammortizzata, quanto è soffice l’intersuola. Il consiglio è quello di non scegliere una scarpa con un’intersuola troppo soffice;
  6. Assenza di supporti sotto l’arco del piede: fate attenzione che non ci siano supporti sotto l’arco del piede perchè possono infiammare quella zona del piede e dare problemi durante la corsa.

Correre per perdere peso

Se avete scelto la corsa anche per perdere peso, avete scelto lo sport giusto. La corsa è uno degli sport maggiormente in voga per perdere peso, dove si consumano tantissime calorie. Pensate che possiamo arrivare a bruciare in calorie il nostro peso per km percorsi. Per fare un semplice esempio, se io peso 70 kg e corro 10 km posso arrivare a bruciare 700 calorie e oltre. Queste 700 calorie equivalgono a 2 etti di pasta.

Il secondo aspetto da tenere presente è che mentre corriamo utilizziamo come combustibile un mix di carboidrati e grassi in percentuale variabile e per spostare questa percentuale e sbilanciarla verso l’utilizzo di grassi mentre corriamo dobbiamo allenare la cosiddetta “potenza lipidica”. Di seguito 4 consigli per andare a sviluppare questa capacità del corpo di migliorare l’utilizzo di grassi mentre corriamo:

  1. Correre la mattina presto a digiuno
  2. Correre più a lungo
  3. Correre almeno 3/4 volte a settimana
  4. Correre lentamente

Correre, stimolo e ispirazione

Come cominciare a correre e farlo ogni giorno? Come trovare ogni giorno la giusta motivazione? E’ normalissimo avere questi momenti, soprattutto fino a che non ti sarai innamorato di questo bellissimo sport, quale è il Running.

Ci sono giorni in cui non vediamo l’ora di andare a correre, mentre ce ne sono altri in cui ci inventiamo una marea di scuse, come per esempio, “sono stanco”, “ho poco tempo”, “andrò a correre più tardi”, “andrò a correre domani”.

Ecco alcuni stratagemmi che potrete fare anche voi:

  1. Preparare già tutto il necessario per la corsa, ore prima di allenarsi;
  2. Scrivere il tuo obiettivo su un diario: scrivere i tuoi obiettivi, i tuoi impegni, i tuoi progressi, su un diario può essere un valido sopporto alla tua forza di volontà;
  3. Comprendi qual è il ruolo della corsa nella tua vita: correre dovrebbe essere il momento più atteso della tua giornata, correre dovrebbe farti stare bene fisicamente e mentalmente, dovrebbe eliminare lo stress accumulato durante la tua giornata, dovrebbe renderti più energico, più sveglio, più reattivo. Quando per te correre sarà tutto questo, non troverai più scuse a non farlo ma sarà il tuo corpo e la tua mente a volerlo ogni singolo giorno.

Non avere paura di iniziare a correre alternando corsa e camminata

Per far si che le vostre uscite non diventino un incubo bensì dei piacevoli momenti da ripetere sempre più spesso, potete alternare la camminata veloce alla corsa, in questo modo potrete andare a coprire una distanza maggiore senza prosciugare tutte le energie.

Di seguito un programma di corsa che prevede un’alternanza camminata veloce e corsa. Cercate di non avere troppa fretta ma dovete avere come focus il raggiungimento dell’obiettivo finale.

Programma per correre in 12 settimane 30 minuti consecutivi

Tabella per iniziare a correre in modo costante e in modo alternato

Il seguente allenamento corsa principianti prevede 3 uscite settimanali:

La prima sessione di allenamento prevede l’alternanza di un minuto di camminata veloce a uno di corsa (totale 10 minuti).

Nei giorni successivi naturalmente ci sarà un aumento di queste alternanze. Già dalla terza uscita, infatti, ci saranno 15 minuti totali di allenamento. Tutto questo deve essere fatto con il fine di arrivare ad aumentare le fasi di corsa rispetto a quelle di camminata.

Dopo 12 settimane dovremo poter arrivare a percorrere 30 minuti di corsa senza mai fermarci. Mi raccomando però di una cosa: soprattutto nelle prime uscite l’allenamento può sembrare troppo facile, non abbiate troppa fretta di arrivare all’obiettivo. 

Prendetevi tutto il tempo che ci vuole, l’importante è raggiungere l’obiettivo finale senza arrivare a corto di fiato.

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