Tutti gli appassionati di fitness sapranno che uno degli esercizi che garantisce ottimi risultati è di sicuro lo squat.
Squat: cos’è
Si tratta, infatti, di una serie di allenamento che interessa la tonificazione dei muscoli, praticato soprattutto nei centri sportivi e nelle palestre. E’ uno dei modi migliori e più utilizzati dagli atleti per aumentare la massa muscolare velocemente.
La possibilità di eseguirlo in diverse varianti assicura di migliorare la condizione dell’aspetto fisico, in particolare quella che interessa la parte inferiore del corpo umano.
Come già accennato, lo squat è un esercizio che consente di essere pratico non solo in palestra e nei centri sportivi ma anche nelle proprie mura domestiche, eseguendolo a corpo libero, oppure incrementare lo sforzo usando dei pesi durante la sessione dell’esercizio.
Squat: muscoli coinvolti
Lo squat è una tipologia di esercizio completo di cosce e glutei, ma anche di tutta la catena muscolare posteriore, quadricipiti, adduttori, fino ad arrivare alla zona addominale che assicura la totale stabilità durante l’alzata.
Ciò che avviene alla massa muscolare durante lo squat riguarda:
• Estensione dell’anca sul femore, muscoli del grande gluteo e muscoli ischiocrurali
• Estensione del femore sulla tibia, muscoli quadricipiti
• Estensione dell’articolazione tibio-tarsica, muscoli dei polpacci
• Un’azione combinata tra abduzione e adduzione dell’anca, muscoli adduttori, piccoli-medio e grande gluteo
• Stabilità del CORE, muscoli paravertebrali e addominali.
Squat: come farlo nel modo corretto
Lo svolgimento dello squat risulta essere piuttosto semplice, anche se, non bisogna sottovalutare, un aspetto molto importante, ovvero che per raggiungere dei risultati ottimali ed evitare possibili infortuni è necessaria una corretta sincronizzazione del movimento muscolare. Durante l’esercizio i muscoli coinvolti sono essenzialmente quelli di glutei e gambe, seguono le altre fasce muscolari come dorsali e addominali.
Nell’eseguire lo squat la posizione corretta da mantenere è quella di tenere la schiena perfettamente dritta attraverso quest’ultima fascia muscolare, che in tale situazione vengono sostenuti della contrazione dei glutei. Si inizia in piedi, con le braccia distese lungo il corpo, dopodichè bisogna piegare le ginocchia e sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle e tornare in posizione di partenza.
Si consiglia di eseguire i movimenti in modo fluido ed evitare particolari sforzi quando non è necessariamente richiesto dall’esercizio stesso. Infatti, in questo caso è utile iniziare partendo con le braccia in avanti, aumentando il livello di resistenza con l’utilizzo dei pesi, che bisogna scegliere in relazione alle proprie capacità e non ai risultati che si vogliono conseguire.
Lo squat è un esercizio che consente di lavorare nella parte bassa del corpo, tonificando i muscoli e snellendo le gambe, favorendo in tal modo il miglioramento e il dimagrimento muscolare senza l’esigenza di doverne aumentare il volume.
Squat con manubri
Si parte in piedi, posizione eretta, e si procede impugnando verso l’interno i manubri con il palmo della mano, le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi con le punte leggermente aperte.
Tenere lo sguardo fisso in avanti per aiutare a mantenere in asse e dritta la schiena.
Come eseguire il movimento con i manubri
Iniziare a scendere portando le cosce in posizione parallela al pavimento, dopodichè spingere verso l’alto e risalire alla posizione di partenza. Il movimento parte dal bacino e si sposta in dietro, iniziando a piegare le ginocchia come se dovessimo assumere una posizione da seduti. L’uso dei manubri permettono di mantenere una corretta posizione in verticale, non vanno in avanti e non si allontanano dal corpo. Importante mantenere la schiena diritta senza mai incurvarla.
Raccomandazioni finali
Uno dei consigli più importanti che vogliamo ricordare a chi ha deciso di integrare lo squat nel proprio allenamento fisico è quello di eseguirlo in base ai propri limiti, evitando probabili errori, come ad esempio l’inclinazione della schiena in avanti oppure svolgere il movimento con poca fluidità rischiando degli strappi muscolari.
Per i principianti può essere d’aiuto, al fine di assumere una posizione di squat corretta eseguire la sessione davanti ad uno specchio.
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